女性を悩ませるからだの不調のひとつ、便秘。「出てほしいのに、もう何日も便意がない…」なんて悩んでいませんか？
そうですよね～。わたし自身も長年便秘に悩まされていて、ひどいときはお腹が苦しくなってしまうことも。
「たかが便秘」と思って放っておくと、さらなる症状の悪化につながりますし、肌荒れなど別の不調を引き起こす原因にもなってしまいます。
そこでこの記事では、便秘に悩むあなたのために、ポッコリお腹をスッキリさせる食べ物をご紹介します。
後半では便秘に効くヨガのポーズも紹介していますので、ぜひ参考になさってくださいね。
実はひとつじゃなかった！？便秘の種類と特徴
便秘には種類があるって知っていましたか？慢性的な便秘の中でも食事で改善できるものは、「機能性便秘」と呼ばれています。
その中でも「弛緩性便秘」・「直腸性便秘」・「けいれん性便秘」の3種類あり、どのタイプの便秘かによって対処法が全く変わってくるんです。
「弛緩性便秘」は、大腸の運動機能が低下して起こってしまう、もっとも一般的な便秘のタイプです。
「直腸性便秘」は高齢者に多く、便意が起こりにくい状態になってしまうのが原因です。
「けいれん性便秘」はストレスや自律神経の乱れによって引き起こされる便秘です。
今回の記事ではこの中でも、女性に多い「弛緩性便秘」に効果的な食べ物を取り上げてご紹介します。
ポッコリおなかをスッキリさせる！便秘解消に効果的な食べ物とは
弛緩性便秘には、腸内環境を整えることが効果的。そのために意識して摂取することをオススメするのは…！
- 食物繊維
- 発酵食品、乳酸菌
の２つ。具体的にどんな食べ物にこれらが含まれているのか、順番にご紹介します。
１．食物繊維を多くふくむ食べ物
食物繊維は便秘の救世主！なんと便の量を増やしたり、便を柔らかくしたりしてくれるんです。
食物繊維には、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の２種類があり、それぞれ２:１の割合で摂るとバランスがいいとされています。
それにもかかわらず、日々の食事では食物繊維が不足しがち。積極的に摂取するように心がけましょう。
（不溶性食物繊維を多くふくむ例：玄米、イモ類、豆類、根菜など）
（水溶性食物繊維を多くふくむ例：バナナ、キウイ、プルーンなどの果物、アボカド、海藻、キノコ類など）
２．乳酸菌・ビフィズス菌をふくむもの
乳酸菌やビフィズス菌は腸内環境を整え、良い腸内細菌を増やすのに役立ちます。特に発酵食品に含まれる乳酸菌は生きたまま腸に届きやすいため積極的に摂りたいところ。
しょう油、みそなどの調味料なら、日々の献立に取り入れやすいですね。
（例：ヨーグルト、みそ、納豆、チーズ、キムチ、漬物、しょう油など）
３．その他
オリーブオイルなどの上質な油にも便秘解消の効果があります。サラダのドレッシングなど、食物繊維をふくむ野菜と組み合わせるのもオススメです。
また、もちろん食事だけでいいというわけではなく、十分な水分補給や便意をガマンしないことも心がけてくださいね。
便秘解消に効果的！自宅で出来る簡単ヨガのポーズとは
前項では、弛緩性便秘に効く食べ物をご紹介しました。この項では、便秘に効果的なヨガのポーズをご紹介します。
ガンコな便秘には、軽い運動で腸を刺激してあげるのがオススメ。特にヨガは自律神経を整えてくれるので、ぜひ食事と一緒に取り入れてみてくださいね。
１．ネコのポーズ
初心者でもカンタンにできるポーズのひとつが、ネコのポーズ。
- 足を折り曲げて両手を前に着きます。
- そのまま力を抜いて、数回呼吸しましょう。
このポーズには溜まってしまっている便の重さで下がり気味になっている腸を、正常な場所に戻してくれる効果が期待できます。また、腰も伸びてリラックスできるので、夜寝る前にピッタリのポーズです。
２．ヨットのポーズ
便秘の腸には、「おなかをひねる動き」が効くと言われています。このヨットのポーズもその一つで、ひねることで腸の動きを良くしてくれるんです。
- まず、座った状態で片ひざを立て、からだをひねります。
- 立てたひざとは反対側のひじ（右ひざを立てた場合は左ひじ）を、ひざに引っ掛けます。
- そのままゆっくりとしばらく呼吸しましょう。
腹式呼吸をすると息を吸ったときにおなかがふくらむので、自然と腸をマッサージすることができます。片方が終わったら、反対の手足でも同じようにしましょう。
３．番外編
もし、15～20分ほどの時間がとれる場合には、いくつかの動きを組み合わせて、ゆっくりとストレッチをするのもオススメです。
このチャンネルではヨガのレクチャー動画を配信していて、わたし自身よく利用しています。
便秘解消に効果的な動きを集めた回がありましたので、無理のない範囲で挑戦してみてくださいね。
▼「腸をキレイにするヨガ☆ 自律神経を整えて便秘解消！」▼
まとめ
いかがでしたでしょうか？今回は、弛緩性便秘に効く食べ物と、おうちでもできるヨガのポーズをご紹介しました。
いずれも簡単に取り入れられるものばかりなので、ぜひこの記事を参考に、ツラ～い便秘やポッコリおなかを解消してくださいね。
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